Como posso fazer o melhor para o meu filho? Essa pergunta é o que queremos responder ou ter a resposta quando se trata de oferecer uma melhor qualidade de vida aos nossos filhos. Então, quando o assunto é alimentação, não é diferente, o que é melhor? Portanto, nesse artigo, vamos falar um pouco sobre alimentação vegetariana e vegana, baseada em estudos e pesquisas feitos por profissionais da área.
O número de mamães que estão adotando uma alimentação vegetariana ou vegana para seus filhos continua aumentando. Então, fazendo que tanto pediatras da atenção básica, como médicos de família, estejam cada vez mais familiarizados com essas modalidades de alimentação.
Embora a Academia Americana de Nutrição, assim como outras sociedades científicas, considera que essas alimentações, bem planejadas, são perfeitamente adequadas para crianças de todas as idades, uma alimentação vegetariana ou vegana mal planejada, como qualquer outro tipo de alimentação desequilibrada, têm consequências negativas para a saúde e crescimento de crianças e adolescentes.
Neste artigo, vamos descrever a característica da alimentação vegetariana e vegana, bem como os grupos de alimentos que constituem esse padrão alimentar. Por exemplo, legumes, frutas, nozes e sementes são os principais substitutos para carne e peixe, e devem estar presentes na alimentação diária dessas crianças.
Entretanto, a alimentação deve ser semelhante às recomendações atuais para a população em geral: abundância de frutas e vegetais (deve constituir 50% do volume total de alimentos), preferencialmente grãos integrais, consumo moderado de produtos lácteos e um mínimo de açúcar.
Então, todos os vegetarianos e veganos precisam tomar um suplemento de vitamina B12; em algumas circunstâncias específicas, outros suplementos também podem ser aconselháveis.
Dessa forma, geralmente são descritas pelo pediatra as orientações para o início da alimentação complementar em um lactante vegetariano ou vegano e como atender às necessidades nutricionais específicas da idade escolar e da adolescência.
A popularidade da alimentação vegetariana e vegana está aumentando em todos os países ocidentais, e com isso o aumento de crianças e adolescentes que adotam essas alimentações, às vezes com membros da família já vegetariana ou por iniciativa própria.
Uma pessoa vegetariana é aquela que deixa de comer carne, peixe, marisco e produtos feitos com esses alimentos, podendo ou não, incluir outros derivados de origem animal, como laticínios, ovos ou mel em sua alimentação.
Os veganos são vegetarianos totais, ou seja, não incluem nenhum alimento ou derivado de origem animal em sua alimentação; enquanto os lacto-vegetarianos incluem regularmente produtos lácteos (leite, queijo, iogurte) e os ovo-lacto-vegetarianos também comem ovos.
| Nutrientes | Fontes Principais | Comentários |
| Proteínas | Leguminosas (grão de bico, lentilha, feijão, soja e derivados: tofu, amendoim) Sementes e Nozes Ovos e laticínios | Em cada refeição deve haver uma porção de um desses grupos, principalmente leguminosas. Então, recomenda-se que haja pelo menos uma porção de leguminosas por dia. |
| Ferro | Leguminosas sementes e nozes Cereais integrais Frutas secas Alguns vegetais | Combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição pode melhorar a absorção de ferro vegetal. Aliás, evite café e chá com as refeições. |
| Cálcio | Legumes da família do repolho, incluindo repolho, couve, nabo, couve, cavolo nero, bok choy e brócolis; bem como agrião, rúcula e outras folhas de salada Produtos lácteos Leite de soja e iogurtes fortificados com cálcio Tofu coalhado com sais de cálcio Amêndoas, gergelim e chia, laranjas, figos secos, pão integral, leguminosas | O cálcio no leite de soja fortificado é absorvido a uma taxa semelhante à do leite de vaca O cálcio de vegetais ricos em oxalatos, por exemplo, como espinafre e acelga, é absorvido em proporção muito baixa. |
| Zinco | Sementes (abóbora, gergelim, girassol) Frutos secos Leguminosas Cereais (aveia, quinoa) tofu | A fermentação do pão, a imersão prolongada das leguminosas antes do cozimento e a torrefação ou imersão das nozes diminuem o teor de fitato e aumentam a biodisponibilidade de zinco e ferro. |
| Iodo | sal iodado Produtos lácteos não orgânicos* Algas | Insistir no uso de sal iodado, especialmente em veganos. Então, verifique se não há consumo excessivo de algas, especialmente em crianças pequenas ou durante a gravidez e lactação |
| Omega-3 | Nozes, linhaça e sementes de chia Soja e derivados Legumes de folhas verdes e salada Algumas variedades de ovos | O ômega-3 das plantas terrestres Ovos de galinhas alimentadas com algas podem conter DHA + EPA Suplemento com DHA vegetal (óleo de algas) na gravidez, lactação, primeiro ano |
| Vitamina D | Laticínios e alimentos fortificados Algumas variedades de cogumelos | Se houver exposição insuficiente ao sol, recomenda-se suplementar com vitamina D3 vegetal (somente no inverno ou durante todo o ano) |
| Vitamina B12 | Alimentos fortificados Produtos lácteos e ovos | O consumo de alim |
A alimentação vegetariana e vegana substitui alguns grupos de alimentos por outros; não se limitam a excluir grupos de alimentos. Nesse sentido, eles não são mais ou menos restritivos do que os padrões alimentares não vegetarianos. Portanto, isso vai depender da variedade de alimentos que eles incluem; e este é o aspecto que devemos sempre valorizar para transformar nossa alimentação em uma vegetariana: Aliás, o que come em casa diariamente é mais importante do que o nome que é dado a essa alimentação.
É o principal substituto da carne e do peixe na alimentação vegetariana. Assim como a carne e o peixe, as leguminosas são ricas em proteínas, ferro e zinco, além de fornecerem quantidades significativas de cálcio e magnésio.
Ao contrário da carne, no entanto, eles não contêm gordura saturada ou colesterol, mas são uma boa fonte de fibras, carboidratos complexos e substâncias antioxidantes.
As leguminosas podem ser consumidas de muitas maneiras diferentes e não apenas na forma de ensopados ou cremes. É melhor tomar pequenas quantidades e acompanhadas de verduras e legumes, assim digerem e absorvem melhor seus nutrientes.
Portanto, na Tabela abaixo encontram-se exemplos de porções de leguminosas e a quantidade que se recomenda tomar a partir dos 2 anos de idade. Então, as leguminosas podem começar a ser introduzidas na dieta dos lactentes a partir dos 6 meses de idade.
| Grupo | Número de porções/dia | Exemplos de Porções | Comentários |
| Cereais | 4-7 | Meio prato de arroz, massa, quinoa, cuscuz ou aveia Uma fatia grande ou duas pequenas de pão Uma batata média | Preferencialmente integral |
| Legumes | 2-4 | Um copo de leite de soja (ou dois iogurtes de soja) Meio prato de grão de bico, lentilha ou feijão. 3-4 colheres de sopa de húmus Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou um punhado de amendoim Um hambúrguer ou 2 salsichas de tofu Uma porção de 50-80g de tofu | Os ovolactovegetarianos podem substituir 1-2 porções de leguminosas para 1-2 laticínios + 4 ovos/semana |
| Verduras | 3-5 | Meio prato de legumes meia salada | Inclua regularmente os ricos em cálcio. Aliás, escolha cores diferentes. |
| Frutas | 2-3 | Um pedaço grande (maçã, pêra, banana, pêssego, laranja) Dois pedaços pequenos (kiwis, tangerinas, damascos) 3-5 morangos, meio cacho de uvas 30 g de frutos secos (ameixas, damascos, figos, tâmaras) | |
| Frutos secos e sementes | 1-2 | Um punhado (30-40 g) de nozes, amêndoas, castanhas de caju, avelãs… Um punhado (30-40 g) de sementes de girassol ou abóbora 2 colheres de sopa de tahine ou creme de amêndoas | Ovo-lacto-vegetarianos pode substituir 1 porção de nozes para 1 laticínio |
Uma alimentação vegetariana ou vegana na infância e adolescência pode ser perfeitamente adequada e trazer importantes benefícios à saúde a médio e longo prazo, mas como qualquer outra forma de alimentação, deve ser bem planejada.
Aliás, alimentação mal planejada pode trazer consequências negativas para a saúde, crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes, sendo indispensável o acompanhamento do pediatra.
Então, do mesmo jeito que acontece com bebês de famílias não vegetarianas, a amamentação é o modo ideal de alimentação para bebês vegetarianos e veganos e deve ser apoiada.
As taxas de amamentação tendem a ser maiores entre as mulheres vegetarianas e veganas. Então, é importante garantir que essas mães tomem um suplemento regular de vitamina B12 e, dependendo da dieta, também de iodo.
No caso de famílias veganas que não podem ou não querem amamentar, ou nos casos em que é necessária a suplementação ocasional de fórmula, podem ser utilizadas fórmulas adaptadas à base de soja ou arroz hidrolisado.
As famílias lacto e ovolactovegetarianas podem usar uma fórmula convencional à base de leite de vaca. Então, existem algumas fórmulas adaptadas feitas a partir de leite de vaca ou de cabra provenientes de agricultura biológica que cumprem as orientações da União Europeia para fórmulas infantis, e muitas famílias vegetarianas optam por elas.
Aliás, é vital garantir que nenhuma família use substitutos caseiros para o leite materno ou leite em pó. O uso de leites vegetais não adaptados, às vezes misturados com sucos ou sucos de frutas e vegetais, tem produzido casos de desnutrição grave e até morte.
De acordo com a Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia, não há razão para retardar a introdução de alimentos tradicionalmente considerados alergênicos, como amendoim, nozes, soja ou outras nozes.
Estes alimentos podem e devem ser introduzidos na alimentação a partir dos 6-7 meses, uma vez que outros alimentos mais comuns, como cereais, frutas e legumes e leguminosas, já fizerem parte da alimentação há algum tempo e serem bem tolerados.
Dessa forma, as leguminosas são o principal substituto da carne e do peixe nas dietas vegetarianas e veganas e, devido ao seu alto teor de proteínas, ferro e zinco, são um dos primeiros alimentos a serem introduzidos na alimentação do lactente vegetariano, geralmente acompanhado de verduras e legumes.
Então, se a criança come purês e mingau, você pode dar à ele purê de legumes com legumes. Assim, a melhor leguminosa para começar são as lentilhas vermelhas descascadas, que são pobres em fibras e digerem muito bem. Portanto, mais para frente você pode introduzir tofu, grão de bico cozido, ervilha e lentilhas com casca.
Portanto, os ovolactovegetarianos podem ocasionalmente substituir o ovo por leguminosas. Se a família preferir começar diretamente com sólidos, pode-se oferecer ao bebê humus de grão de bico (ou outros cremes como o de feijão), tofu cozido e esfarelado, ervilhas esfareladas, guisado de lentilha com arroz, manteiga de amendoim sem açúcar com chips de banana ou pão, e ocasionalmente, em ovolactovegetarianos, omelete francesa.
Em ambos os casos, você também pode oferecer iogurte de soja sem açúcar ocasionalmente a partir dos seis meses, no café da manhã ou lanche, com ou sem frutas. Aliás, variedades enriquecidas com cálcio são sempre recomendadas.
Quanto aos cereais, recomenda-se que sejam grãos integrais na maioria das vezes: pão, arroz, macarrão, cuscuz, milho, polenta de milho, quinoa. Devendo assim nao ser utilixado cereais industrializados.
Embora o argumento utilizado pela indústria seja de que os cereais desta forma são mais fáceis de digerir, a verdade é que não são recomendados para nenhum bebé, vegetariano ou não, devido ao seu elevado teor de açúcar. Assim, estes cereais têm um sabor muito doce que incentiva as crianças a habituarem-se a este tipo de sabor.
Quanto as verduras, é importante incluir regularmente os alimentos ricos em vitamina A (cenoura, batata-doce, brócolis). É uma boa prática substituir ocasionalmente no purê de batata por batata-doce; assim como os ricos em vitamina C.
Aliás, é importante lembrar de incluir alimentos ricos em vitamina C nas principais refeições para favorecer a absorção de ferro. Além de incluir vegetais ricos em vitamina C em purês de leguminosas (como brócolis, couve-flor ou tomate), você também pode oferecer frutas para a sobremesa, a princípio pode variar com algumas colheres de suco de laranja ou tangerina espremido na hora.
É muito benéfico adicionar uma pequena quantidade de nozes moídas a alimentação do bebê de 7 a 8 meses, pois fornecem uma boa porção de proteína, gordura, vitaminas e minerais em um pequeno volume.
Amêndoas e nozes moídas podem ser adicionadas ao mingau de frutas ou cereais ou a um prato de arroz, massa ou vegetais (uma pequena colher de chá para começar é suficiente).
O tahine (creme de gergelim moído) pode ser incluído a partir dos 6 meses, seja como parte do homus de grão de bico ou em um purê de legumes, substituindo ocasionalmente as leguminosas (uma colher de sopa seria suficiente). Cremes ou manteigas feitas de amêndoas, avelãs ou outros frutos secos podem ser adicionados a seguir e fazer parte de mingaus ou milk-shakes ou ser espalhados diretamente no pão.
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Atualizado em 27/07/2023
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